Denganmetode latihan push, pull, leg, maka kondisi seperti itu bisa dihindari karena metode latihan ini akan mengelompokan otot dalam gerakan push (dorong) di sesi latihan hari pertama, gerakan pull (menarik) sesi latihan hari kedua, dan gerakan melatih Leg (kaki) pada sesi latihan di hari ketiga. 2. Mampu Membakar Lebih Banyak Lemak dan
GOCENG FTW GORATURAN TO SUCCEED POLA LATIHAN DORONG & TARIK PUSH & PULL Untuk Info lebih lanjut, kunjungi website kami 1 TRAINING PLAN Training Plan disebut sebagai Push & Pull. Dalam program latihan ini, Anda akan melakukan latihan bagian Push di hari ke-1 dan Pull di hari ke-2 . 4 Workouts 1. Push A Dada, Bahu, Triseps & Quadriseps 2. Pull A Punggung, Biseps & Hamstrings 3. Push B Dada, Bahu, Triseps & Quadriseps 4. Pull B Punggung, Biseps & Hamstrings Frequency – Berapa sering ke gym? Hari Opsi A 3x/minggu Opsi B 4x/minggu Senin Push A Push A Selasa OFF Pull B Rabu Pull A OFF Kamis OFF Push B Jum'at Push B OFF Sabtu OFF Pull A Minggu OFF OFF Intinya untuk opsi 3 kali per minggu, Anda bisa pergi latihan ke gym selang-seling antara beristirahat satu hari dan latihan di hari lain. Selain itu berganti-gantilah antara pola Push A/B & Pull A/B. Untuk opsi 4 kali per minggu, Misalnya hari ini Anda pergi latihan dengan Push A, besok Anda bisa latihan lagi dengan Pull B dan hari ke-4 Anda latihan dengan Push B dan hari ke-6 Anda latihan dengan Pull A dan begitu selanjutnya di minggu-minggu berikutnya. 2 Push A Exercises Set Reps Rest Targeted Muscle Training System Barbell Bench Press 5 5-10 120-210 sec Chest/Shoulder/Triceps 5R/PS/RPS Barbell Squats 5 5-10 120-210 sec Quadriceps/Gluteus/Hamstrings 5R/PS/RPS Dumbell Incline Bench Press 3 8-12 90-150 sec Chest/Shoulder/Triceps PS/RPS Dumbell Shoulder Press 3 6-12 90-120 sec Shoulder/Triceps PS/RPS Cable Triceps Pushdown 4 8-12 60-120 sec Triseps CM Pull A Exercises Set Reps Rest Targeted Muscle Training System Deadlift 5 4-8 120-300 Lower sec Back/Gluteus/Hamstrings 5R/PS/RPS T-Bar Rows 5 8-10 90-180 sec Back/Biseps/Hamstrings 5R/PS/RPS Pull Ups 3 8-12 90-120 sec Back/Biseps PS/RPS Bentover Dumbbell Flies 3 10-12 60-120 sec Shoulder CM 90-120 sec Biceps CM EZ-Bar Preacher Curl 4 8-12 3 Push B Exercises Set Reps Rest Targeted Muscle Training System Front Squats 4 8-12 90-210 sec Chest/Shoulder/Triceps 5R/PS/RPS Military Press 4 5-12 120-240 sec Chest/Shoulder/Triceps 5R/PS/RPS Leg Press 3 10-12 90-120 sec Back/Biceps PS/RPS Dumbbell Incline Bench Press 4 8-12 90-120 Chest/Shoulder/Triceps PS/RPS Dumbbell Straight Arm Pullover 3 8-12 90-120 sec Shoulder/Triceps CM Cable Triseps Pushdown 3 8-10 60-120 sec Shoulder CM Pull B Exercises Set Reps Rest Targeted Muscle Training System Bentover Rows 5 5-10 90-180 sec Quadriceps/Gluteus/Hams trings 5R/PS/RPS Romanian Deadlift 5 5-10 120-210 Lower sec Back/Gluteus/Hamstrings 5R/PS/RPS V-Bar Lat Pulldown 3 8-12 60-120 sec Quadriceps CM/PS/RPS Dumbbell Shrugs 3 10-12 90-180 sec Trapezius CM Dumbell Hammer Curls 3 8-12 Biceps CM 120 sec 4 Exercises yang bisa diganti Barbell Squats Leg Press, Front Squat, Barbell Lunges Barbell Bench Press Barbell Incline Bench Press, Barbell Decline Bench Press, Dumbell Bench Press, Dumbell Incline Bench Press, Chest Press V-Bar Lat Pulldown All variations of Lat Pulldown, Pull-Ups Barbell Bent Over Row Barbell Reverse Grip Bent Over Row, Dumbell Row, Cable Row, Machine Row Dumbell Shoulder Press Military Press, Shoulder Press Machine, Dumbell Arnold Press Dumbell Lateral Raise Cable Lateral Raise 5 Aplikasi JEFIT Untuk memudahkan melakukan setiap gerakan serta tidak melupakan rest time waktu istirahat, repetisi & set setiap gerakan, kami menyarankan untuk menggunakan Aplikasi JEFIT dalam latihan! Dengan ini Anda bisa cek pola latihan di hp Anda. TUTORIAL add Training Plan Anda ke HP 1. Download App JEFIT 2. Buka Aplikasi JEFIT di Handphone Anda dan signup buat Account. 3. Go to 4. Click tombol DOWNLOAD di 6 „Nah terus, berapa repetisi nih yang harus saya gunakan?“ „Repetisi apakah yang paling optimal?“ Usually, kita bisa membagi semua repetisi dalam 3 golongan • Latihan dengan 1-5 reps Focus Power • Latihan dengan 6-12 reps Focus Hypertrophy muscle building • Latihan dengan 12++ reps Focus Endurance Karena kita ingin fokus untuk latihan mostly dengan 6-12 reps. Dari pengalaman latihan saya sekarang selama 8 tahun lebih, saya telah merasa mendapatkan hasil lebih maximal jika hal ini dikombinasikan dengan beberapa set di Power Focus juga. Karena di bagian Training System yang akan Anda baca selanjutnya, Anda juga akan menemukan System latihan dengan repetisi sebanyak 5. Hal ini pun selalu saya rekomendasikan untuk diubah secara regular 3-4 bulan sekali untuk memberi stimulan baru untuk otot yang akan menghasilkan pembangunan masa otot yang lebih maximal. Fun fact There is no high reps for cutting and low reps for bulking! Satu-satunya hal yang benar hanyalah bahwa dengan latihan di repetisi lebih tinggi, Anda automatis juga akan membakar kalori lebih banyak, yang bisa menimbulkan kalori defisit. Untuk masa cutting, saya rekomendasikan untuk fokus menahan tenaga latihan karena hal ini adalah suatu indikator bahwa otot Anda tidak terbakar di saat cutting jika otot terbakar → tenaga menurun; Jika tenaga tetap → kemungkinan besar otot tetap Sedangkan untuk masa bulking saya rekomendasikan untuk mencoba meningkatkan tenaga sebisa mungkin karena ini pun adalah indikator Anda telah berhasil membangun masa otot. 7 TRAINING SYSTEM Pyramid Set PS Latihan dimulai dengan beban yang diperkirakan bisa dikerjakan sebanyak 10/12 repetisi. Di beberapa set selanjutnya beban selalu dinaikkan sebanyak 2,5/5kg pada saat latihan dengan barbell, dan sekitar 2kg pada saat latihan dengan dumbell. Namun sasaran repetisi di set selanjutnya selalu diturunkan sebanyak 2 repetisi. Jika sasaran total sudah tercapai, beban yang dipakai saat memulai latihan di set pertama pun dinaikkan sebanyak 2,5/5/2kg. Contoh Dumbell Bench Press beban yang ditulis adalah beban per tangan Warm Up Set 12kgx10, 20kgx6 Working Set Set 1 20 kg x12 Set 2 22,5 kg x10 Set 3 25 kg x8 Set 3 27,5 kg x5 Sasaran Repetisi 12/10/8/6 Di sini sasaran repetisi tidak tercapai! Karena ini di sesi latihan selanjutnya latihan dengan beban start sebanyak 20kg harus di ulang lagi sampai sasaran repetisi 10/8/6 sudah tercapai. Jika sasaran berhasil tercapai, beban latihan di sesi selanjutnya dinaikkan ke 22,5kg di set pertama → Sasaran baru 22,5 kg x12 / 25 kg x10 / 27,5 kg x8 / 30 kg x4 Waktu untuk istirahat bisa dipilih tergantung beban yang akan digerakan di set selanjutnya dan keadaan klien sendiri. Jika beban di set selanjutnya adalah beban terberat dari semua set, waktu istirahat pun boleh dipilih maksimum. 8 Reverse Pyramid Set RPS Perbedaan dengan PS adalah pada saat latihan dengan RPS anda memulai latihan dengan beban yang berat dan sasaran repetisi yang rendah. Latihan dimulai dengan sasaran repetisi sebanyak 6/8 dengan beban yang cukup berat. Setiap repetisi selanjutnya beban diturunkan sebanyak 2,5/5kg pada saat latihan dengan barbell, dan sekitar 2kg pada saat latihan dengan dumbell. Jika sasaran total sudah tercapai, beban yang dipakai pada saat memulai latihan di set pertama pun dinaikkan sebanyak 2,5/5/2kg. Contoh Barbell Incline Bench press Warm Up Set 20kgx10, 40kgx8 Working Set Set 1 60kgx6 Set 2 55kgx8 Set 3 50kgx9 Sasaran Repetisi 6/8/10 Di sini sasaran repetisi tidak tercapai! Karena ini di sesi latihan selanjutnya latihan dengan beban start sebanyak 60kg harus di ulang lagi sampai sasaran repetisi 6/8/10 sudah tercapai. Jika sasaran berhasil tercapai, beban latihan di sesi selanjutnya dinaikkan ke 65kg di set pertama →Sasaran baru 65kgx6 / 60kgx8 / 55kgx10 Waktu untuk istirahat bisa dipilih tergantung beban yang akan digerakan di set selanjutnya dan keadaan klien sendiri. Jika beban di set selanjutnya adalah beban terberat dari semua set, waktu istirahat pun boleh dipilih maksimum. 9 Controlled Movement CM Sasaran CM adalah gerakan latihan yang benar dan teknik dilakukan sebaik mungkin dimana otot tertentu yang dituju akan merasakannya sedang mengalami latihan tersebut →keyword „Mind Muscle Connection“- Tujuan di sini bukan untuk menggerakkan beban seberat mungkin tetapi sasaran repetisi di sini bisa dipilih sekitar 8-15 repetisi. Pilihlah beban target repetisi anda yang sesuai dan bisa tercapai dengan menjaga teknik sebaik mungkin. Contoh Dumbell Lateral Raise – Range 8-15 Set 1 7kg x12 → „mulai terasa berat di akhir set – but still ok“ Set 2 8kg x7 → „damn, that was hard! Lets decrease the weights! Set 3 6kg x11 Waktu untuk istirahat pada saat latihan dengan sistem Controlled Movement biasanya bisa dipilih cukup rendah. Maksimal 120 detik! 5 reps Tujuan di latihan dengan note „5 reps“ adalah untuk meningkatkan beban latihan sebanyak & secepat mungkin. Di latihan tersebut beban tetap di setiap set. Contoh Barbell Squat Target 80kg 3x5 Warm Up Set 40kgx10, 60kgx8 Working Set Set 1 80kgx5 Set 2 80kgx5 Set 3 80kgx4 Sasaran Repetisi 5/5/5 Di sini sasaran repetisi tidak tercapai! Karena ini di sesi latihan selanjutnya latihan akan diteruskan lagi dengan beban working set sebanyak 80kg sampai sasaran repetisi 5/5/5 sudah tercapai. Jika sasaran berhasil tercapai, beban latihan di sesi selanjutnya dinaikkan ke 85kg di set pertama. Sasaran baru 85kgx5 / 85kgx5 / 85kgx5 Waktu untuk istirahat pada saat latihan dengan sistem 5 reps biasanya bisa dipilih cukup tinggi. Sebab dari pilihan istirahat yang cukup tinggi di sini adalah beban latihan yang cukup berat. Biarkanlah tubuh anda untuk beristirahat sekitar 3-5 menit pada saat melakukan latihan dengan sistem 5 reps. 10 Warming Up Sebelum memulai set pertama, saya menganjurkan Anda untuk melakukan pemanasan dengan alat Kardio selama minimal 10 menit latihan. Sama seperti mobil yang dinyalakan dahulu sebelum start, tubuh kita juga dianjurkan untuk menyapai temperatur tertentu dahulu sebelum memulai latihan untuk menghindari kemungkinan cedera otot. Setelah melakukan pemanasan Kardio, saya anjurkan untuk melakukan warming up sets sebelum working set pertama Anda. Gunakan beban ringan dan tingkatkanlah beban Anda sampai mencapai target beban working set Anda. Ulangilah proses ini setiap Anda memulai melatih bagian otot baru. 11 GOOGLE SHEETS GUIDE Summary Bagian ini dibutuhkan oleh kami untuk bisa mengontrol perkembanganmu. Yang penting untukmu hanyalah bagian Target Bodyweight! Untuk setiap minggu, tertulis di sini target berat badan yang harus dicapai. Jika target tidak tercapai kalori intake & makronutrisimu untuk minggu selanjutnya akan berubah. B. Cardio Jika kamu melakukan olah-raga cardio, mohon ubah input di sini. Yang dimaksud dengan cardio di sini bukan hanya treadmill atau alat cardio lain di gym, tetapi juga semua olah-raga lain yang kamu lakukan di luar gym seperti futsal, basket, badminton dll. 12 C. Target kcal/day Kamu tidak harus makan 100% sebanyak kalori yang ditulis di sini. Kami sarankan untuk makan sekitar x kcal yang tertulis di sini sampai x - 50 kcal. Jadi misalnya jika seperti di sini ditulis untuk disarankan untuk makan 2243kcal, targetkanlah untuk makan sekitar 2193-2243kcal. Jadi lebih baik makan lebih sedikit kalori yang disarankan dari pada makan over kalori yang disarankan. D. Target Makronutrisi Untuk Makronutrisimu Protein, Fat & Karbohidrat, kami sarankan untuk A. Makan Protein minimal sebanyak yang ditulis a. Di sini minimal 120gr B. Fats dicoba untuksekitar yang ditulis a. Jika target 75gr Targetkan 65-85gr C. Karbohidrat a. Sisa Di sini sekitar 297kcal Target Makronutrisimu akan berubah setiap minggu untuk mengoptimalkan pola diet sesuai dengan targetmu. Jadi jangan kaget jika Makronutrisi & Kalorimu minggu depan berbeda. E. Bodyweight Input Program membutuhkan berat badanmu setiap hari Senin & Sabtu. Karena ini mohon isi berat badan kamu selalu di waktu yang sama setiap kedua hari tersebut. Kami sarankan untuk menimbang berat badan di pagi hari setelah BAB. Fields berwarna merah adalah fields yang dibutuhkan oleh program untuk berfungsi. Program akan menyesuaikan Kalori & Makronutrisimu dengan input berat badan yang kamu kasih di setiap kedua hari ini. 13 F. Training “Lah, kok cuman ada 4 gerakan di sini?!” True! Kami tidak membutuhkan setiap gerakanmu di pola latihan. Gerakan-gerakan yang kami butuhkan hanyalah Fokus Exercise yang ditanda merah di pola latihanmu. Seperti misalnya di sini 4 gerakan berikut ditulis dengan warna merah yang berarti mereka adalah Fokus Exercisemu. G. Cheatday Now comes the fun part! Kamu diperbolehkan untuk melakukan Cheatday 1x/minggu di hari Minggu jika kamu berhasil meraih Target Bodyweight kamu di hari Sabtu. Ini hanya untuk keberhasilanmu sendiri lhoooo… Makanya karena ini mohon diisi hari dimana kamu melakukan Cheatday secara jujur! Di hari Cheatday kamu bebas boleh makan apa yang kamu mau sebanyak yang kamu mau. Terserah kamu! Tetapi ingat, hal ini hanyalah boleh dilakukan jika Target Bodyweight diraih di hari Sabtu! 14 TIPPS ● ● ● ● ● ● ● Minumlah air yang cukup! Sering sekali kita terlupa meminum air. Padahal tubuh kita terdiri lebih dari pada 60% dari air lho…! Sering sekali juga kita keliru merasa lapar. Padahal ini biasanya hanyalah nafsu kita untuk makan yang bisa mudah dikendalikan dengan minum air yang cukup. Tip Minum air 1 liter/20kg berat badan. Pilih hanya 1 dari berbagai Training System untuk setiap gerakan dan fokus di Training System ini selama paling sedikit 8 minggu untuk mendapatkan hasil maksimal. Jika kamu mulai stagnasi, kurangi beban dan pelajari teknik sekali lagi atau ubah Training System ke pola yang lain. Performa gym selalu bergantung dengan nutrisi & regenerasi istirahat. Karena itu jagalah keduanya dengan baik untuk mendapatkan hasil maksimal di gym. Jagalah teknik latihanmu! Ingat Teknik jauh lebih penting dari pada beban yang digunakan. Jika kamu cedera, hindarilah semua gerakan yang terasa sakit & cari konsultasi dokter! TRAIN HARD & SMART! Check out channel YouTube Gymaniac untuk mengetahui cara lebih baik untuk meningkatkan performa gym Anda Http// 15
Berikutmanfaat latihan push-up dan pull-up seperti dilansir Healthmeup. Manfaat push-up : - Meningkatkan tingkat metabolisme dalam tubuh. - Meningkatkan sirkulasi darah dan oksigen di dalam tubuh. - Push-up sangat baik untuk mendapatkan berat badan yang sehat. dengan meningkatkan massa otot. - Meningkatkan kesehatan tulang.
Push-Pull Workout Pull Print daily summary You are going to do these three workouts in a row. Take a day off and then repeat the 3 days of workouts. PRO Membership Includes Online Workout Tracking Step-By-Step Video Tutorials Advanced Workout Stats Join Today! Exercise Sets Distance Time Reps Weight Rest Pull-Up Lats / Intermediate Pull-Up 4 sets, 6 reps, 0100 rest 4 6 0100 Bent-Over Row Middle Back / Intermediate Bent-Over Row 3 sets, 8 reps, 0100 rest 3 8 - 0100 Barbell Curl Biceps / Beginner Barbell Curl 3 sets, 10 reps, 0100 rest 3 10 - 0100 - - Cable Upright Row 2 sets, 12 reps, 0100 rest 2 12 - 0100 - - Wide-Grip Lat Pulldown 1 sets, 20 reps, 0100 rest 1 20 - 0100 normal superset alternate circuit The Push-Pull Workout Plan primarily targets the muscles of the chest and the upper back using push and pull exercises like presses and rows. The push-pull workout routine improves strength and muscle tone. Even though the majority of exercises target the chest and back, the push-pull routine als... more The Push-Pull Workout Plan primarily targets the muscles of the chest and the upper back using push and pull exercises like presses and rows. The push-pull workout routine improves strength and muscle tone. Even though the majority of exercises target the chest and back, the push-pull routine also includes exercises for the legs and abs. Push-Pull Workout RoutinesThere are three push-pull workouts included in the Push-Pull Workout Plan. Each of the push-pull workouts is performed twice per week for a total of six workouts. The push-pull split routine targets different muscle groups in each workout. - Workout 1The first workout is the pull workout. It includes five back exercises that use pulling movements, like pull-ups. The pull exercises utilize bodyweight, barbells, a cable machine and a lat pulldown machine. The pull workout targets the muscles of the middle back, biceps and shoulders. - Workout 2The second workout is the push workout. It it includes five chest exercises using pushing movements, like bench presses. This workout targets the chest, triceps and shoulders. You need an adjustable exercise bench and a barbell or dumbbells. Together, the first routines make a complete push and pull workout. - Workout 3The third workout of the Push-Pull Workout Plan adds exercises for the legs and abs. The push-pull legs and abs workout includes four leg exercises and one ab exercise. The workout targets the quadriceps, hamstrings, glutes and abs. You can complete the entire workout with only dumbbells, but a barbell may be easier for some exercises. Push-Pull Weight TrainingThe Push-Pull workout is a logical split routine that divides up which part of the body you train, allowing you to exercise almost every day without overtraining. Performing the push and pull exercises on different days allows you to fatigue the targeted muscles during a push-pull workout and then let those muscles rest while doing the next workout. The push and pull exercises are basic exercises that most people know, making this workout accessible to most everyone. This is the best push-pull workout for an intermediate level weight lifter. A 6-day push-pull workout split program could be too difficult for a beginner weight lifter. Heavy emphasis is placed on the opposing muscles groups in the back and chest. There are a couple of exercises that target the shoulders, but the arm muscles work only as secondary muscles. WeeksEach of the push-pull workouts in the Push-Pull Workout Plan have four week. Each week gets slightly harder. The number of repetitions increases by two to five reps - depending on the exercise - between the first and fourth week. The sets are consistent at three to four in the leg workout and between one and four in the push and pull workouts. Slowly increasing the number of reps is safer for your body than overdoing it with too many too soon. Start following the Push-Pull Workout Plan now! Push-Pull Workout Push Print daily summary The push-pull workout allows you to workout more days a week, which means that you will be able to burn more calories and achieve lean muscle growth. It is important that you do not take more than a minute rest in between sets. PRO Membership Includes Online Workout Tracking Step-By-Step Video Tutorials Advanced Workout Stats Join Today! Exercise Sets Distance Time Reps Weight Rest Bench Press Chest / Beginner Bench Press 4 sets, 6 reps, 0100 rest 4 6 - 0100 Decline Bench Press Chest / Intermediate Decline Bench Press 3 sets, 8 reps, 0100 rest 3 8 - 0100 Incline Bench Press Chest / Beginner Incline Bench Press 3 sets, 10 reps, 0100 rest 3 10 - 0100 - - Military Press 2 sets, 12 reps, 0100 rest 2 12 - 0100 - - Clap Push-Up 1 sets, 15 reps, 0100 rest 1 15 0100 normal superset alternate circuit The Push-Pull Workout Plan primarily targets the muscles of the chest and the upper back using push and pull exercises like presses and rows. The push-pull workout routine improves strength and muscle tone. Even though the majority of exercises target the chest and back, the push-pull routine als... more The Push-Pull Workout Plan primarily targets the muscles of the chest and the upper back using push and pull exercises like presses and rows. The push-pull workout routine improves strength and muscle tone. Even though the majority of exercises target the chest and back, the push-pull routine also includes exercises for the legs and abs. Push-Pull Workout RoutinesThere are three push-pull workouts included in the Push-Pull Workout Plan. Each of the push-pull workouts is performed twice per week for a total of six workouts. The push-pull split routine targets different muscle groups in each workout. - Workout 1The first workout is the pull workout. It includes five back exercises that use pulling movements, like pull-ups. The pull exercises utilize bodyweight, barbells, a cable machine and a lat pulldown machine. The pull workout targets the muscles of the middle back, biceps and shoulders. - Workout 2The second workout is the push workout. It it includes five chest exercises using pushing movements, like bench presses. This workout targets the chest, triceps and shoulders. You need an adjustable exercise bench and a barbell or dumbbells. Together, the first routines make a complete push and pull workout. - Workout 3The third workout of the Push-Pull Workout Plan adds exercises for the legs and abs. The push-pull legs and abs workout includes four leg exercises and one ab exercise. The workout targets the quadriceps, hamstrings, glutes and abs. You can complete the entire workout with only dumbbells, but a barbell may be easier for some exercises. Push-Pull Weight TrainingThe Push-Pull workout is a logical split routine that divides up which part of the body you train, allowing you to exercise almost every day without overtraining. Performing the push and pull exercises on different days allows you to fatigue the targeted muscles during a push-pull workout and then let those muscles rest while doing the next workout. The push and pull exercises are basic exercises that most people know, making this workout accessible to most everyone. This is the best push-pull workout for an intermediate level weight lifter. A 6-day push-pull workout split program could be too difficult for a beginner weight lifter. Heavy emphasis is placed on the opposing muscles groups in the back and chest. There are a couple of exercises that target the shoulders, but the arm muscles work only as secondary muscles. WeeksEach of the push-pull workouts in the Push-Pull Workout Plan have four week. Each week gets slightly harder. The number of repetitions increases by two to five reps - depending on the exercise - between the first and fourth week. The sets are consistent at three to four in the leg workout and between one and four in the push and pull workouts. Slowly increasing the number of reps is safer for your body than overdoing it with too many too soon. Start following the Push-Pull Workout Plan now! Push-Pull Legs and Abs Workout Print daily summary If you are looking to achieve your goals for upper body, it is important to also lift legs. The reason for this is because when you lift legs you are releasing hormones like testosterone in your body, which promotes muscle growth. PRO Membership Includes Online Workout Tracking Step-By-Step Video Tutorials Advanced Workout Stats Join Today! Exercise Sets Distance Time Reps Weight Rest Deadlift Hamstrings / Intermediate Deadlift 4 sets, 6 reps, 0100 rest 4 6 - 0100 Squat Quads / Beginner Squat 3 sets, 8 reps, 0100 rest 3 8 - 0100 Good Morning Hamstrings / Intermediate Good Morning 3 sets, 10 reps, 0100 rest 3 10 - 0100 - - Plyometric Lunge 3 sets, 12 reps, 0100 rest 3 12 0100 - - Reverse Crunch 3 sets, 20 reps, 0100 rest 3 20 0100 normal superset alternate circuit The Push-Pull Workout Plan primarily targets the muscles of the chest and the upper back using push and pull exercises like presses and rows. The push-pull workout routine improves strength and muscle tone. Even though the majority of exercises target the chest and back, the push-pull routine als... more The Push-Pull Workout Plan primarily targets the muscles of the chest and the upper back using push and pull exercises like presses and rows. The push-pull workout routine improves strength and muscle tone. Even though the majority of exercises target the chest and back, the push-pull routine also includes exercises for the legs and abs. Push-Pull Workout RoutinesThere are three push-pull workouts included in the Push-Pull Workout Plan. Each of the push-pull workouts is performed twice per week for a total of six workouts. The push-pull split routine targets different muscle groups in each workout. - Workout 1The first workout is the pull workout. It includes five back exercises that use pulling movements, like pull-ups. The pull exercises utilize bodyweight, barbells, a cable machine and a lat pulldown machine. The pull workout targets the muscles of the middle back, biceps and shoulders. - Workout 2The second workout is the push workout. It it includes five chest exercises using pushing movements, like bench presses. This workout targets the chest, triceps and shoulders. You need an adjustable exercise bench and a barbell or dumbbells. Together, the first routines make a complete push and pull workout. - Workout 3The third workout of the Push-Pull Workout Plan adds exercises for the legs and abs. The push-pull legs and abs workout includes four leg exercises and one ab exercise. The workout targets the quadriceps, hamstrings, glutes and abs. You can complete the entire workout with only dumbbells, but a barbell may be easier for some exercises. Push-Pull Weight TrainingThe Push-Pull workout is a logical split routine that divides up which part of the body you train, allowing you to exercise almost every day without overtraining. Performing the push and pull exercises on different days allows you to fatigue the targeted muscles during a push-pull workout and then let those muscles rest while doing the next workout. The push and pull exercises are basic exercises that most people know, making this workout accessible to most everyone. This is the best push-pull workout for an intermediate level weight lifter. A 6-day push-pull workout split program could be too difficult for a beginner weight lifter. Heavy emphasis is placed on the opposing muscles groups in the back and chest. There are a couple of exercises that target the shoulders, but the arm muscles work only as secondary muscles. WeeksEach of the push-pull workouts in the Push-Pull Workout Plan have four week. Each week gets slightly harder. The number of repetitions increases by two to five reps - depending on the exercise - between the first and fourth week. The sets are consistent at three to four in the leg workout and between one and four in the push and pull workouts. Slowly increasing the number of reps is safer for your body than overdoing it with too many too soon. Start following the Push-Pull Workout Plan now!
Penelitianini bertujuan untuk mengetahui pengaruh latihan pull up dan latihan push up terhadap kemampuan panjat tebing kategori speed pada mahasiswa UNM. Penelitian ini termasuk jenis penelitian eksperimen lapangan. Populasi penelitian ini adalah seluruh mahasiswa UNM dengan jumlah sampel penelitian 20 orang dari mahasiswa UNM dengan memiliki
BeragamManfaat Pull Up. Berikut ini adalah beberapa manfaat pull up yang bisa Anda peroleh bila dilakukan secara rutin: 1. Memperkuat otot punggung, lengan, dan bahu. Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, salah satu manfaat pull up adalah memperkuat otot punggung, lengan, dan bahu. Latihan pull up harus dilakukan secara teratur jika Anda
Instrumenpenelitian ini untuk mengetahui peningkatan pukulan lurus dengan menggunakan tes pukulan lurus olahraga pencak silat. Selisih rata-rata pree tes dan post tes menunjukan adanya perubahan signipikan dari latihan push-up dan latihan pull-up, dimana hasil rata-rata pre test 48,63 dan hasil rata-rata post test 52,8 dengan selisih 4,17. Teknik
. 262 438 317 53 327 321 479 263
pola latihan push dan pull
